Kettlebell או girya היא משקולת ברזל יצוק. היא מיועדת לביצוע תרגילים בליסטיים המשלבים סיבולת לב ריאה, כוח ואימון גמישות. אימון הקטלבלס מתחלק לשתי קטגוריות, אחת היא לחובבנים והשנייה היא לקטלבלס ספורט.
המשקולת קטלבלס הרוסית נמדדת במשקל על ידי pood, שזה שווה בערך כ- 16 קילו, פוד וחצי שווה 24 קילו ושתיי פוד שווה 32 קילו. כיום יש את כל המשקלים הזוגיים מ 4-48 קילו.
קצת היסטוריה על הקטלבלס. הם פותחו ברוסיה בערך בשנות המאה 17, בעיקר לשקילת סחורה המיובאת או בשווקים. אלה שעבדו בעבודה עם הקטלבלס הפכו לממש חזקים ואפילו שימשו להפגנות כוח בכל מיני אירועים כאלה ואחרים באותו הזמן.
מאז במשקולת הזאת השתמשו למגוון רחב של אימוני כוח וגמישות. באזור המאה ה-20 הצבא הסובייטי השתמש בקטלבלס כאמצעי לחיזוק החיילים שלהם וזה פשוט היה כחלק מתוכניות האימון שלהם.
מכוון שהבינו שהשימוש במשקולת הזאת באמת הופך אותך לחזק אז החליטו בשנות ה-40 לבצעה תחרויות קטלבלס ספורט.
המבנה האנטומי של הקטלבלס שונה בצורתה וההשפעה של על הגוף ממשקולת רגילה, מכוון שמסת המשקולת נמצא אחרי היד כמו המשקולות ההודיות והיפניות.
צורתה של הקטלבלס יוצרת תנועה מתנדנדת ובליסטית. בנוסף צורתה של הקטלבלס גורמת לכוח בלתי יציב ולכן מהדגרת מאוד את שירי כף היד ואת שרירי הליבה.
תרגילי הקטלבלס נועדו לבנות כוח וסבולת במיוחד לשרירי הליבה, רגלים וכתפיים והם מחקים את חלק מהפעולות שאנו עושים ביום יום, במיוחד באותה תקופה.
יש מגוון רחב של תרגילים ורוב התרגילים עובדים על מספר רב של שרירים, מה שזה יוצר שיפור בתאום בין קבוצות שרירים, שיפור במערכת העצבית והפריסה שלה בין כל חלקי הגוף, קואורדינציה והתמצאות במרחב.
בנוסף יש עוד הרבה תרגילי חיזוק נוספים כדי לחזק עוד הרבה שרירים כדי גם לקבל מראה יפה של הגוף. אופן העבודה עם הקטלבלס דורש לעבוד על מספר רב של חזרות במינימום זמן או מספר חזרות בגבוה בזמן קצוב, לכן זה יוצר סבולת שריר אבל אם מוסיפים משקל גבוה זה גם יוצר כוח וגם מסת שריר.
תרגילי הקטלבלס חייבים ללמוד אצל מאמן מוסמך בתחום ושלמד איך להניף אותם בצורה נכונה ובטוחה, למי שיש בעיות גב וכתפיים יכול לנסות ללמוד להשתמש אבל ההמלצה שלי היא רק בצורה פרטית ושתקבלו את הפידבק הטוב ביותר בשבילכם. לשאר האוכלוסייה קטלבלס הוא המוצר הכי מומלץ.
התרגיל העיקרי בקטלבלס הוא ה- swing, ממנו יצאו עוד מגוון רחב שת תרגילים. ה- swing הוא תרגיל הבסיס בקטלבלס, מי שמבין אותו יסתדר לרוב עם כל שאר התרגילים. ה-swing עובד על השרשרת האחורית (posterior chain).
את תרגילי הקטלבלס ניתן לבצע עם משקולת אחת או שתיים, בדרך כלל שתי משקולת זה קטלבלס ספורט.
לאלן התרגילים:
הנפות:
• swing
• clean
• snatch
• Clean and jerk
• Long cycle
תרגילי כוח:
• Goblet Squat
• Front-Side Squat
• Deck Squat
• Military Press
• Push Press
• Jerk
• rack position
• Dead Lift
• Carry
• Row
• Halo
• Windmil
• Bent Press
• Russian Twist
• (Turkish Get-up (squat style, Lunge Style
בקטלבלס יש ארבע סגנונות של הרמות והם:
• Hardstyle- (הארדסטייל)- די דומה להרמות של פאוור ליפטינג (powerlifting) ומקרטה גוג'ו ריו. הרעיון הכללי הוא הרפיה וכיווץ חזק.
• Girevoy- זהוא שונה מסגנון הארדסטייל, הוא יותר רך ובוא משתמשים בתחרויות הקטלבלס.
• Crossfit kettlebell- זה סגנון אמריקאי להרמות והנפות הקטלבלס.
• Juggling- (הרמות או הנפות להטוטנות)- זה סגנון בו מרים המשקולת זורק את הקטלבלס באוויר בזמן שהוא מבצעה את ההנפות. נחמד אך מסוכן למי שלא רוצה לשבור את הרצפה שלו.
לסיכום קטלבלס כבר כמה שנים נמצא בראש הציוד לאימוני כוח בכל מיני ענפי ספורט שונים. היום אפילו ניתן למצא אותם בכל חדרי הכושר המסורתיים שהיו עובדים רק עם מכונות ומשקולות רגילות. קטלבלס זאת המשקולת הכי מהדגרת שיש לפי דעתי כאחד שמאוד אוהב להתאמן איתה, אני תמיד מוצא הדגר חדש. אני ממליץ לכל אחד לנסות ולהרגיש ולהבין מה ההבדל בינה לבין כל שאר ציוד הכושר שיש היום. לא רק שיש למשקולת הזאת שורשים הסטורים, הרי כל הסגנונות היום מנסים לחזור לשורשים ולבסיס אימוני הכוח של בני האדם.
y-sport מאמן אישי מראשון לציון מורכב ממגוון אימונים אישיים ותוכניות תזונה, לכל גיל וסוגי האוכלוסייה.
